Quanto riposo tra le serie

Posted by on April 06, 2017 . .

Questo raramente pensare i nuovi arrivati, ma riposo tra le serie della lunghezza corretta - componenti molto importanti di un allenamento efficace. Durante questo breve riposo, il corpo comincia un processo che alla fine portano alla crescita e al rafforzamento del tessuto muscolare.

Così il resto deve essere costruita sulla base della conoscenza di questi processi con l'obiettivo di formazione, o di una parte della sua efficacia è perduto, e voi addestrare la forza piuttosto che di massa accumulo, aumentando i tassi di potenza, ma quasi senza aggiungere peso.

Riposo tra le serie in Italia

Fino allo scorso carico e muscoli costretti a fare un certo lavoro, attivamente speso rapida "energia" incarnata nelle strutture muscolari. Questo ATP, glicogeno, fosfocreatina, e altre sostanze partecipare ai processi aerobici non rilasciano energia, e per mezzo del quale vengono eseguiti tutti gli esercizi di potenza.

Se le riserve di energia non è sufficiente, nelle opere includere meccanismi di rilascio di energia aerobico (con ossigeno) e che lavorano su di loro fibre muscolari lente. Durante muscoli carichi pesanti primi 2-5 secondi (3-4 più potenti contrazioni muscolari) prendono energia da ATP, poi a lavorare per 20-25 secondi, la creatina, quando le scorte finiscono, il processo della glicolisi inizia. E 'molto difficile lavorare fuori i muscoli antagonisti senza riposo l'aderenza tra le serie e gli esercizi.

Ma il fine ultimo così rapidamente - per 2-3 minuti, dopo di che i muscoli iniziano con più "lento" riserve di energia. Per superare lo stress cominciano ad essere invocate le fibre muscolari lente che danno più piccolo aumento della massa, quindi la maggior parte della formazione terminata nella fase di esaurimento delle scorte di ingegneri di potenza "veloci". Una volta che il carico viene arrestato, inizia il restauro delle riserve energetiche.

Tutte queste sostanze sono reintegrati muscoli abbastanza in fretta. ATP e fosfocreatina completamente restaurato nel giro di 2-3 minuti, ma l'importo necessario per completare l'approccio completo per 20-30 secondi possono essere ripristinati per gli stessi 20-30 secondi, completando un totale di 3-6 approccio (a causa di una muscolatura breve vacanza accorciati quantità di energia con ogni approccio e prestazioni diminuisce gradualmente).

Glicogeno e altri materiali per glicolisi ritorno al livello precedente per 2-5 minuti, pieno di muscoli mostra tutti i prodotti di decadimento (riportandoli al livello 100% di preparazione per caricare) per un periodo di 7-10 minuti. Anche durante le vacanze nel primo minuto per la produzione di testosterone, che fornisce una breve ma forte effetto stimolante.

Un altro punto importante - il ripristino delle risorse del sistema nervoso centrale. Il più pesante il peso, più si entra in funzione con lui, il tempo di recupero del sistema nervoso centrale deve essere un bel po ', circa 5 minuti. La durata di questi processi e la conoscenza delle basi teoriche della crescita muscolare e le linee guida aggiuntive per periodi di riposo.

Quanto dovrebbe prendere riposo tra le serie in Italia

La sua durata dipende dallo scopo della formazione.

Formazione su sgonki peso ed il modello si rivolge a bruciare il grasso corporeo, per cui dovrebbe essere speso più calorie di quelle restaurati, e riposo tra le serie - per ripristinare solo l'energia "veloce".

Pertanto, la durata raccomandata del resto - da 30 secondi a 1 minuto. Il meno resto, più intensa sarà bruciare i grassi. Durante l'allenamento sul rilievo e bruciare i grassi è necessario fare un sacco di ripetizioni in ogni set e lavorare senza peso massimo.

Con un breve riposo il sangue non ha il tempo di lasciare il muscolo, e il lavoro comprendeva diversi tipi di fibre muscolari, che aumenta l'efficacia del consumo calorico. Ma per recuperare pienamente in un breve periodo di tempo i muscoli non possono, quindi, il carico deve essere moderata.

Rilassatevi durante un allenamento sul peso del set - una questione controversa. Un gruppo di esperti ritiene che il massimo guadagno di peso si verifica a carico massimo, e di effettuare approccio pieno titolo ai pesi pesanti devono ripristinare completamente l'ATP scorte creatina e permettere al corpo di dedurre i prodotti di decadimento dai muscoli. Così il resto dovrebbe durare 2-3 minuti.

Rappresentanti di fronte campo aderiscono fatica cumulativa su cui l'accumulo di prodotti di degradazione stimolare la crescita muscolare, in modo che il resto limitata al tempo necessario per il recupero di energia, ma non sufficiente per la rimozione completa di acido lattico e altre scorie - da 30 secondi a un minuto.

 

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Anche i professionisti ultima scuola operano con i dati l'aumento della produzione di testosterone, con un breve riposo tra le serie. Ma questo argomento è molto controverso: Il testosterone ha un impatto importante sulla crescita muscolare. La maggior parte dei professionisti che praticano primo approccio e raccomanda l'esecuzione di 4-7 ripetizioni di riposare per 2-3 minuti. La pratica dimostra che un periodo così di riposo fornisce la crescita dell'offerta più veloce.

Formazione su aumento di prestazioni alimentazione dovrebbe essere basato su un principio diverso. Per aumentare la resistenza alla crescita dell'offerta così critico, quindi un nuovo approccio deve essere effettuata solo dopo il recupero completo di energia e l'eliminazione dei prodotti di degradazione. Resto dovrebbe durare 3-5 minuti. E 'noto che i sollevatori quando si lavora con grande peso ed un riposo di 10 minuti.

Quando la formazione con i pesi massimi divergere le risorse del sistema nervoso centrale, quindi per il prossimo approccio vero e proprio bisogno di essere pienamente recuperato. La regola generale per la durata ottimale del resto è questo: il più peso e minor numero di ripetizioni, la vacanza più lunga. Pertanto, se si fa più di 12 ripetizioni - resto dovrebbe durare non più di un minuto. Da 8 a 12 - minuto ripete 4-7 - 2-3 minuti, almeno 4 repliche - 3-5 minuti.

Che dovrebbe includere la ricreazione

il recupero muscolare non è solo quando siamo completamente a riposo, fino a quando un gruppo muscolare viene ripristinato, si può fare un altro esercizio. Ma senza l'inclusione di gruppi muscolari già sviluppati. Prima dell'allenamento molti esperti consigliano di correre sul tapis roulant per 15-25 minuti, si riscalda non solo i muscoli, ma contribuisce anche alla formazione del sistema cardiovascolare e accelerare il metabolismo. Pertanto, non v'è il supporto per l'organizzazione della formazione sul principio ciclico o il metodo di approcci successivi.

Approcci alternativi - essa esercita un intervallo più piccolo, ma l'alternanza di opposti gruppi muscolari. Dopo l'esercizio sui muscoli del cingolo scapolare possono rilassarsi un minuto, invece di due, se poi fare esercizi per i muscoli delle gambe. In questo approccio, la formazione diventa più intenso. Ma i muscoli non sono pienamente recuperati, in modo che il lavoro con i pesi pesanti e l'uso di esercizi di base limitate.

formazione ciclico si basa un po 'su un principio diverso. Approcci sono realizzati con poco o nessun riposo, ma alternano i gruppi muscolari del corpo inferiore e superiore. Così, quando il secondo muscoli esercizio, spesi nel corso del primo tempo per recuperare.

Ma rimanere attivi solo utile a carico leggero, oltre ad un esercizio a tutti gli effetti su altri gruppi muscolari può richiedere un certo tempo per l'allenamento cardiovascolare . Ma se si lavora con un peso massimo, è meglio fare una vacanza passiva, senza carico addizionale. Così i muscoli recuperare più velocemente e si può lavorare con piena dedizione in ogni approccio, che è fondamentale per l'aumento di peso e aumentare le prestazioni di potenza.

Oltre a l'uso di tecniche per rendere l'intensità di esercizio, ci sono misure comuni per migliorare l'efficienza di ricreazione passiva. Essi sono particolarmente rilevanti per i grandi carichi:

  • riempire le riserve di acqua - è un prerequisito del recupero rapido e completo;
  • se si lavora con un peso massimo o vicino ad esso - impastare i muscoli con l'aiuto delle mani, polsi - con l'aiuto di un espansore;
  • se la durata del resto più di 5 minuti, è possibile fare una doccia di contrasto e il cibo.

Se il riposo tra le serie è organizzato correttamente, l'efficacia della formazione è notevolmente ridotto. E tutti gli indicatori di cui sopra - per l'atleta medio e non prende in considerazione le caratteristiche del vostro corpo e le specifiche del carico. Pertanto, il tempo di riposo deve essere regolato allo stesso modo di una serie di esercizi nel complesso, concentrandosi sulle medie, ma non li prendere come verità. Se i tassi sono in aumento - è stato selezionato il corretto intervallo di riposo.

Last update: December 21, 2017