Stanco di cardio? 5 aumentare le tecniche di efficienza cardio

Posted by on March 03, 2017 . .

Formazione lungo e lento distanza (LSD) (in lungo e lento), noto anche come allenamento a bassa intensità nella Italia, è importante includere nel loro programma di formazione, ma a volte il tempo è molto limitato, e, a volte si desidera solo di divincolarsi di cardio. E a questo punto viene in soccorso intervallo di step di formazione ...

Altri studi hanno riportato che a breve, allenamento ad alta intensità in grado di produrre cambiamenti fisiologici paragonabili a prolungati allenamenti ad alta intensità di bassi. Si può fare un buon lavoro per voi - diventare allenamento più breve meno faticoso Italia Ma voglio avvertirvi - che non sarà facile.

Qui ci sono 5 modi per variare il vostro cardio, lo prometto, non sarà possibile essere annoiati.

Tenere traccia della distanza

Diciamolo chiaro, in alcune giornate di formazione si sente come un milione, e nell'altra - in un pannolino sporco. Invece, per individuare il tempo, si noti come la distanza che avete coperto. Ciò contribuirà ad adattarsi ai cambiamenti nello stato di energia del corpo e darvi qualcosa su cui concentrarsi.

Programma di formazione: Posizionare il tapis roulant in modalità "Marathon". modalità di installazione, contando la distanza - per esempio, un quarto di un chilometro, mezzo chilometro o un chilometro. Esegui una distanza così velocemente possibile. Assicurarsi che durante le attività all'aperto (jogging) distanza era lo stesso che per l'intervallo "breve" di corsa veloce. Ad esempio, eseguire rapidamente attraverso un quarto di chilometro e "correre attraverso" come fare jogging un quarto di un chilometro. Ripetere 20 minuti. Fatto.Si può sollevare se stessi da terra e portare sotto la doccia.

Notare il tempo

Individuare il momento - uno dei metodi più comuni di interval training Italia. Tabata protocollo solo "soffiò" il mondo al momento della sua comparsa nel 1996. Questo ad alta intensità interval training dura solo 4 minuti ed è suddiviso in intervalli di 20 o 10 secondi.Dare il carico pesante 20 secondi con una media 10 è stata ripetuta per 4 minuti. C'è una condizione. "Hard" significa 170% VO2 max, media - 100 volte di carico è relativamente "facile". Ovviamente, questa formazione ultra-intenso, ed è difficile da eseguire anche i "mostri" del fitness. Questa formazione vi aiuterà a raggiungere la forma "brutale" solo circa 6 settimane.

Programma di formazione: Installare un carico leggero sulla bicicletta. Secondo la ricerca, imparare i principi 20-10, per testare tutti sono stati autorizzati, possono esercitare seduti, in piedi, utilizzare un tapis roulant - non importa quanto raggiunto il carico massimo.

Allena due volte a settimana. Ogni allenamento, inizio e fine, facendo esercizio di un ritmo calmo.

·                    Settimana 1-2: Inizia il contrario - Modalità 10 secondi "pesante" e 20 secondi - la media. Seguire per 4 minuti

·                    Settimana 3: Aumenta a 15 secondi di modalità "duro" e fino a 15 - media. Seguire per 4 minuti

·                    Settimana 4: Aumenta a 20 secondi di modalità "duro" e fino al 20 - media. Ripeti 8 volte. Si tratta di poco più di 4 minuti

·                    Settimana 5: Il carico medio ridotto a 15 secondi, "pesante" lasciare per 20 secondi.Settimana 5: Ha ottenuto! 20 secondi in modalità "hard" e 10 - media. Rende 8 volte per 4 minuti e inviare il grasso per l'inferno

Mantenere il ritmo

Potrebbe non essere "kardiostatey" senza menzione della frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca risponde all'intensità di  e mostra come è necessario il carico "pesante" e quale intensità. Il più difficile l'esercizio, più alta è la frequenza cardiaca.

Molti atleti professionisti utilizzano monitor di frequenza cardiaca per alcuni allenamenti per tenere traccia adattamenti fisiologici - come si è fatto nel sistema di sviluppo del sistema energetico. Carica 5 approcci danno un effetto diverso rispetto a 12 approcci, il funzionamento in modalità 90% della frequenza cardiaca massima (MHR) fornirà anche un effetto fisiologico rispetto al regime MHR 65%.

Vorrei evidenziare tre gamme:

1.                  60-70% di MHR - cardio in che modo portare a miglioramento aeropotrebleniya il corpoe porre fondazione per intensivo formazione. a esecuzione esercizi con tale intensità avoi dovrebbe persistere capacità portare conversazione. questo intensitàsostanzialmente corrispondente a piedi su corsa sentiero

2.                  70-80% di MHR - cardio in che modo migliorare capacità la tua il corpo spettacologrande numero seno acido e altro prodotti metabolismo da organismo. a tale intensitàcorpo genera grande numero seno acido, ma bisogno imparare la sua convertire espettacolo da muscolare, permettendo li sviluppare grande potere su su durevole tempo

3.                  80-90% di MHR - cardio in che modo migliorare il vostro VO2-Max. il per lo più è unnumero ossigeno lattina utilizzare la tua corpo per questo attività (jogging, su classi bicisu ellittico simulatori) dipende da la tua peso, età, sesso

Programma di formazione: Selezionare l'intervallo di 2 o 3 ed effettuare il monitoraggio della frequenza cardiaca. Per una stima approssimativa di 220 MHR, sottrarre la tua età.Prendere un allenamento 10 minuti per riscaldarsi al 60% MHR, e poi ad un ritmo accelerato fare 5 set di 3 minuti ad intervalli di 2 minuti di riposo. Resto fare attivamente una corsa o jogging impegnata su una cyclette con un carico del 50% MHR - aiuta a visualizzare lo scambio di gambe prodotti e vi preparerà per l'approccio successivo. Alla fine della formazione per 5-10 minuti per dare un carico di modalità MHR 60% a raffreddare.

L'esecuzione senza un piano

Fartlek - (färtlik) - termine svedese che può essere tradotto come speedplay (gioco con la velocità) o di formazione non strutturata intervallo. Questo è un metodo comune di formazione di corridori elite e triatleti. La sua essenza è l'uso di corsa veloce e lento, come interval training, ma le differenze si trovano nel fatto che ci sia un sistema di certo, la struttura, cambiare la modalità di esecuzione e non c'è nessuna fermata fino a quando non si esegue a tempo pieno.

Programma di formazione: Selezionare il tempo di percorrenza e di esecuzione, dicono 30 minuti. Identificare le parti del percorso per lo sprint e le aree per fare jogging. Soprattutto non rimanere la distanza, gestito da sentimenti, ma non permettetevi di eseguire la maggior parte del percorso sprint o fare jogging. Procedere con cautela, con uno sforzo. Non pensare al tempo e non si fermano fino a quando dopo 30 minuti.

Salite la collina

Esecuzione di sci di fondo - un meraviglioso allenatore cardio, che può migliorare la forza e la potenza esplosiva. Alta sollevamento ginocchia, mani movimenti attivi, l'uso di un potente aeropotreblenie freno può trasferire il corpo al livello successivo e portare ad un potente brucia grassi. Esecuzione di fondo facile per il corpo rispetto a sprintingom su una superficie piana. terreno accidentato rende il ceppo del piede, per essere costantemente in uso.

Il programma di formazione destinato alla Italia: Trovare un mezzo pendio della collina, preferibilmente con la ghiaia, e molto altro ancora! E 'così semplice. Accelerare circa 15 secondi. Soggiorno. Otdyshites e vanno giù. La discesa dalla montagna più facile per i vostri piedi rispetto alla corsa, perché crea un carico ridotto, e, soprattutto, ad altri muscoli.Ripetere 8-12 volte, e le imprese può essere considerato fatto.

 

Last update: December 21, 2017